Renforcement musculaire & course à pied : ce que dit la science !

Pourquoi le renforcement fait (vraiment) courir plus vite ?

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Une meilleure économie de course

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Les revues systématiques et méta‑analyses chez les coureurs de demi‑fond et fond montrent que l’ajout de renforcement (charges lourdes, explosif/pliométrie, ou les deux) améliore l’économie de course – la dépense d’oxygène à allure donnée – généralement de 2 à 8 %. Ces gains apparaissent sans hausse du poids corporel ni baisse du VO₂max.

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On retrouve dans des essais contrôlés un protocole qui propose :

- 8 semaines de force maximale (ex. demi‑squat lourd) → +5 % d’économie et +21 % de temps limite à VMA, sans prise de masse.  

- 9 semaines d’explosif/pliométrie → économie améliorée et meilleur 5 km malgré VO₂max inchangé.  

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Une revue plus récente souligne que les charges élevées et la pliométrie sont les méthodes les plus constantes pour améliorer l’économie, là où le renfo « léger » ou purement isométrique est moins convaincant.

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Des performances qui suivent

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Au‑delà de l’économie, les essais et revues rapportent des améliorations des chronos du 1500 m au 10 km et sur des déterminants de la performance (vitesse à VO₂max, taux de développement de la force)

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Os & tendons : un corps qui encaisse mieux

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- Os : chez les femmes préménopausées, les protocoles combinant impacts + renforcement lourd augmentent la densité minérale osseuse (hanche/rachis). C’est pertinent pour limiter le terrain favorable aux lésions de fatigue.  

- Tendons : des essais contrôlés et revues en pathologie tendineuse montrent que les protocoles heavy‑slow resistance améliorent la capacité mécanique du tendon (modèle utile à la prévention comme à la rééducation).

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« Ce n’est pas seulement la force qui compte, mais la vitesse à laquelle on est capable de la produire. »

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Questions fréquentes

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« Le renfo va‑t‑il me faire prendre du poids ? »

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Chez des coureurs entraînés, les essais ne montrent pas de prise de masse notable avec des protocoles bien calibrés, tandis que l’économie et la vV̇O₂max peuvent s’améliorer.  

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« Pliométrie ou charges lourdes ? »

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Les deux fonctionnent ; les charges lourdes semblent légèrement supérieures pour l’économie et certains chronos, surtout sur des cycles un peu plus longs. L’idéal : combiner.  

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« Et la prévention des fractures de fatigue ? »

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La densité osseuse répond positivement aux impacts + renforcement (données solides en population préménopausée) ; le lien direct avec la réduction de BSI chez les coureurs est plausible mais encore moins direct (données surtout observationnelles).

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À retenir

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1. Faites du lourd (70–90 % 1RM) et de la pliométrie : c’est ce qui marche le mieux pour l’économie et la performance.  ‍
2. 2–3×/semaine pendant 6–12 semaines, puis 1×/semaine en entretien.  
3. Espacez le renfo des séances ou des courses clés (≥24–48 h).

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Références bibliographiques

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1. Denadai BS et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. 2017. Sports Medicine.
2. Blagrove RC et al. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. 2018. Sports Medicine.
3. Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2014. British Journal of Sports Medicine.
4. Lauersen JB et al. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. 2018. British Journal of Sports Medicine.‍
5. Llanos-Lagos C et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. 2024. Sports Medicine.‍