Kiné du sport à Annecy / Poisy
Boire avant d'avoir soif ? La science dit l'inverse. Ce qu'il faut vraiment savoir pour bien boire en course.
Quelle quantité d'eau boire quand on court ?
Au cabinet, la question revient à chaque préparation de marathon ou de trail : « Combien dois-je boire pendant la course ? ». Souvent, le coureur arrive avec un plan très précis : une gourde par heure, des pastilles de sel toutes les 45 minutes, une boisson isotonique « pour ne pas cramper ».
Notre réponse le surprend presque toujours, parce qu'elle tient en une ligne : laisse ta soif décider, et fixe-toi un plafond. Voici pourquoi, et comment l'appliquer.
La réponse courte
- Pendant l'effort, bois quand tu as soif.
- Ne dépasse pas 400 à 800 mL par heure. Le haut de la fourchette concerne les coureurs qui transpirent beaucoup, par forte chaleur.
- Perdre un peu de poids pendant une course longue est normal.
- Le sel et les boissons aux électrolytes ne sont pas indispensables et ne protègent pas des crampes.
C'est la position du consensus international sur l'hyponatrémie d'effort publié en 2015 dans le British Journal of Sports Medicine (Hew-Butler et coll.). La suite de l'article explique pourquoi.
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Ta soif est un capteur, pas une alarme tardive
On entend souvent que « quand on a soif, c'est déjà trop tard ». C'est faux, et la physiologie explique pourquoi.
Pendant l'effort, ton corps ne cherche pas à garder une quantité d'eau fixe. Ce qu'il contrôle, c'est la concentration en sodium de ton sang, qu'il maintient dans une zone étroite (environ 135 à 145 mmol/L). L'enjeu, c'est le volume des cellules, et en particulier celles du cerveau, qui supportent très mal de gonfler ou de rétrécir.
Concrètement, pendant une sortie :
- tu transpires, et le sodium de ton sang devient un peu plus concentré ;
- ton cerveau envoie une hormone (la vasopressine) qui demande aux reins de garder l'eau ;
- si la concentration continue de monter, la soif apparaît. Tu bois, et la concentration redescend à la normale ;
- si à l'inverse tu bois plus que nécessaire, les reins évacuent le surplus.
La soif fait donc partie d'un système de régulation fin, qui travaille en continu avec tes reins. Elle se déclenche au bon moment, pas trop tard.
Pourquoi on a longtemps conseillé de boire « avant d'avoir soif »
Cette consigne vient de la fin des années 1960. Une étude sud-africaine (Wyndham et Strydom, 1969) avait observé que les coureurs les plus déshydratés à l'arrivée étaient aussi ceux qui avaient la température la plus élevée. On en a déduit que boire plus éviterait la surchauffe.
Le problème, c'est que ces coureurs étaient aussi les plus rapides. Courir vite produit plus de chaleur et fait plus transpirer : vitesse, température et perte d'eau montent ensemble, sans que la perte d'eau soit la cause de la chaleur. C'est l'analyse qu'en a faite ensuite le chercheur sud-africain Tim Noakes.
Les recommandations sont pourtant allées toujours plus loin dans le sens « boire plus », jusqu'à des volumes conseillés de 600 à 1 200 mL par heure. Dans Waterlogged (2012), Tim Noakes documente aussi le poids de l'industrie des boissons de sport dans ces consignes, notamment le financement de scientifiques ayant participé à leur rédaction.
Le vrai risque : boire trop
Quand on boit nettement plus que ce que les reins peuvent évacuer, le sodium du sang se dilue. C'est l'hyponatrémie associée à l'effort. L'eau passe alors dans les cellules, y compris celles du cerveau, et la situation peut devenir grave.
Le premier cas a été décrit au milieu des années 1980, chez une coureuse d'ultramarathon (Noakes et coll., 1985). Depuis, plusieurs points sont bien établis :
- la cause principale est l'excès de boisson, pas une perte de sel ;
- remplacer l'eau par une boisson isotonique ne réduit pas ce risque ;
- le profil le plus exposé est celui des coureurs qui restent longtemps sur le parcours, par exemple au-delà de 5 heures sur marathon, et qui boivent à chaque ravitaillement « par sécurité ».
Les signes qui doivent te faire diminuer ta consommation d'eau
- Le ventre qui ballotte, une sensation de trop-plein.
- Des vertiges ou une sensation de tête qui tourne.
- Les doigts ou le visage qui gonflent, une bague qui serre.
- Tu urines souvent pendant la course.
Si tu ressens un de ces signes, bois moins, ou arrête de boire jusqu'à ce qu'il disparaisse. Et si tu rencontres un coureur qui semble confus après une course longue, ne le force pas à boire : appelle les secours (15 ou 112).
Les idées reçues, une par une
« Si je perds plus de 2 % de mon poids, ma performance chute »
Ce seuil a longtemps servi de référence. Les observations faites sur marathon montrent pourtant qu'une perte de 2 à 6 % est courante et compatible avec une bonne performance. Les coureurs les plus rapides sont même souvent ceux qui en perdent le plus. D'autres études vont dans le même sens : boire selon sa soif est la stratégie qui sert le mieux la performance en endurance.
« Être déshydraté expose au coup de chaleur »
Le coup de chaleur est surtout lié à l'intensité. Il survient plus souvent sur des formats courts et rapides (5 ou 10 km) que sur un marathon couru à allure modérée. Par forte chaleur, ton cerveau réduit d'ailleurs l'allure de lui-même, avant que la température ne devienne dangereuse : c'est d'abord l'allure qui te protège.
« Mon urine doit rester claire »
La couleur de l'urine est un repère grossier. Après une course longue, une urine plus foncée pendant quelques heures est normale. Chercher à la garder transparente pousse surtout à trop boire.
« Les crampes viennent d'un manque de sel »
Les études menées sur ultramarathon (Hoffman et Stuempfle, 2015) ne montrent aucune différence de sodium sanguin ni d'apport en sel entre les coureurs qui ont des crampes et les autres. Les crampes semblent plutôt liées à la fatigue neuromusculaire : le muscle fournit un effort plus important que celui auquel l'entraînement l'a préparé. Ce qui les prévient le mieux, c'est une préparation progressive, adaptée au dénivelé et à la météo de ta course.
« Il me faut des pastilles de sel sur un ultra »
Toujours selon les travaux de Martin Hoffman, la supplémentation en sodium pendant un ultra ne prévient ni les crampes, ni la déshydratation, ni l'hyponatrémie, ni les nausées. Le sel apporté par les repas et par ce que tu manges pendant la course suffit. Trop de sel peut même donner soif plus tôt et pousser à trop boire.
Le plan qu'on conseille au cabinet
Pendant l'effort : combien dois-je boire ?
Tout dépend du type de sortie.
Footing ou séance de moins d'une heure
Bois si tu as soif. Sinon, attends la fin de la séance.
Sortie longue, semi, marathon avec ravitaillements
Bois à ta soif, sans dépasser 400 à 800 mL par heure. Tu n'es pas obligé de boire à chaque ravitaillement.
Trail long en autonomie, peu de points d'eau
Estime tes besoins à l'avance et emporte de quoi boire régulièrement, pour ne pas rester longtemps avec la soif. Ne dépasse pas non plus 400 à 800 mL par heure.
Forte chaleur
Ralentis l'allure en priorité. Tu auras naturellement plus soif : bois en conséquence, sans dépasser 800 mL par heure.
Et après la séance ?
Bois simplement à ta soif : ton corps récupère l'eau perdue de lui-même, sans calcul.
Et si tu as envie de salé après une longue sortie, écoute cette envie : ton corps te signale probablement un besoin.
Ce qu'il faut retenir
- Ta soif est un outil fiable : fais-lui confiance.
- Garde un plafond de 400 à 800 mL par heure.
- Une perte de poids pendant une course longue est normale.
- Sur les épreuves longues, boire trop pose plus de problèmes que la déshydratation. La sur-hydratation s'appelle l'hyponatrémie, et elle peut être dangereuse.
- Les crampes se préviennent par l'entraînement, pas par le sel.
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Références bibliographiques
Cet article s'appuie notamment sur le chapitre hydratation du livre de La Clinique du coureur et sur les études citées ci-dessous.
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- Hew-Butler T., Rosner M.H., Fowkes-Godek S., et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446.
- Hew-Butler T., Weisz K. The hydration sweet spot: importance of aquaporins. Clin Lab Sci. 2016;29(3):186-193.
- Noakes T.D., Goodwin N., Rayner B.L., Branken T., Taylor R.K. Water intoxication: a possible complication during endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1985;17:370-375.
- Noakes T.D. Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Champaign, Human Kinetics, 2012.
- Goulet E.D. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156.
- Cheuvront S.N., Montain S.J. Myths and methodologies: making sense of exercise mass and water balance. Exp Physiol. 2017;102(9):1047-1053.
- Hoffman M.D., Stuempfle K.J. Muscle cramping during a 161-km ultramarathon: comparison of characteristics of those with and without cramping. Sports Med Open. 2015;1(1):24.
- Hoffman M.D., Stuempfle K.J., Valentino T. Sodium intake during an ultramarathon does not prevent muscle cramping, dehydration, hyponatremia, or nausea. Sports Med Open. 2015;1:39.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical personnalisé.
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