Kiné du sport à Annecy / Poisy
Un tendon qui fait mal n'est pas un tendon fragile. Ce que dit la recherche, en neuf points.
Tendinopathie : un tendon qui fait mal n'est pas un tendon fragile
« Mon tendon me fait mal, je dois arrêter combien de temps ? » C'est la question qu'on entend le plus souvent en consultation. Et la réponse va à l'inverse du réflexe.
Un tendon douloureux reste un tendon qui travaille. Il ne demande pas qu'on arrête tout : il demande qu'on dose la charge en fonction de ce qu'il peut encaisser aujourd'hui. Et c'est souvent l'arrêt complet, justement, qui rallonge l'histoire.
En 2015, le chercheur australien Peter Malliaras a réuni neuf points qui reviennent systématiquement en consultation et que la littérature a largement documentés. On les reprend ici un par un, avec ce qu'ils changent concrètement quand on est concerné.
Une tendinopathie, c'est quoi au juste ?
Un tendon relie un muscle à un os. À chaque pas, à chaque saut, il stocke de l'énergie puis la restitue — c'est un ressort, pas un simple câble. Le tendon d'Achille encaisse plusieurs fois le poids du corps à chaque foulée.
Le mot « tendinopathie » désigne une douleur et une perte de fonction du tendon qui s'installent progressivement. On dit bien progressivement : la douleur n'apparaît presque jamais sur un geste précis qu'on pourrait désigner. Elle s'installe par accumulation, sortie après sortie, séance après séance.
C'est cette accumulation qui donne la clé de tout le reste.
1. Le repos calme la douleur, il ne règle pas le problème
C'est la vérité la plus contre-intuitive, et de loin la plus utile.
Au repos, la douleur diminue — c'est réel, et c'est pour ça que le réflexe est si tenace. Mais pendant ce temps, le tendon ne gagne pas en tolérance aux contraintes. Il en perd. Résultat : la reprise refait mal, on se dit qu'on n'a pas assez attendu, on se repose encore, et le cycle recommence.
Le tendon ne demande pas moins de contraintes. Il demande les bonnes contraintes, au bon dosage.
Ce qu'il faut modifier, en revanche, ce sont les contraintes qui font mal : celles où le tendon stocke beaucoup d'énergie (courir, sauter, freiner, descendre) et celles qui le compriment (une articulation maintenue longtemps en fin d'amplitude). On les diminue, souvent temporairement. On ne supprime pas l'activité.
2. Ce n'est pas vraiment une inflammation
Le suffixe « -ite » de « tendinite » a la vie dure, et il oriente vers le mauvais traitement.
Il n'existe pas de preuve de qualité qu'une tendinopathie soit causée par de l'inflammation. Quelques molécules inflammatoires sont impliquées, ce qui explique pourquoi les anti-inflammatoires soulagent parfois. Mais soulager n'est pas traiter, et ces molécules peuvent aussi être délétères à plus long terme.
Concrètement : un anti-inflammatoire peut avoir sa place ponctuellement, sur avis médical. Il ne remplace jamais la remise en charge progressive, et il ne doit pas servir à masquer une douleur pour continuer comme avant.
3. La cause principale, c'est la charge — pas ton corps
Dans l'immense majorité des cas, une tendinopathie vient d'une sur-utilisation : la charge a augmenté plus vite que la capacité du tendon à l'encaisser. Rien d'autre.
Et tout compte, pas seulement l'entraînement :
- les activités qui demandent au tendon de stocker de l'énergie — marcher, courir, sauter, descendre
- celles qui le compriment — rester longtemps dans certaines positions, certains gestes en fin d'amplitude
- la vie quotidienne — rester debout toute la journée, les escaliers, le jardinage, porter un enfant
Des facteurs prédisposants existent aussi : la force musculaire disponible, l'âge, la ménopause, le taux de cholestérol. Chez une personne prédisposée, un changement très discret dans les activités suffit parfois à déclencher la douleur — une nouvelle paire de chaussures, une semaine de vacances plus active, un déménagement.
C'est une bonne nouvelle, au fond : une charge, ça se dose. C'est exactement ce sur quoi on travaille ensemble.
4. L'exercice progressif est le traitement le mieux étayé
C'est le point central, et c'est là que se joue le résultat.
Les tendons ont besoin d'être remis sous contrainte progressivement pour développer une meilleure tolérance — celle dont on a besoin au quotidien et dans son sport. Dans la majorité des cas, une tendinopathie ne s'améliore pas sans ce stimulus.
Deux familles de protocoles font consensus, et les revues systématiques ne départagent pas clairement l'une de l'autre :
- Le protocole d'Alfredson — à la maison, avec très peu de matériel. Des séries de freinage excentrique, une à deux fois par jour.
- Le protocole HSR (heavy slow resistance) — à la salle ou au cabinet. Des charges lourdes, un tempo lent de six secondes, trois séances par semaine.
Dans les deux cas : douze semaines, et un socle de quatre semaines avant de juger si ça fonctionne.
Le HSR a un avantage pratique non négligeable — moins de séances par semaine, une adhésion souvent meilleure sur la durée. Le choix se fait surtout sur ce que tu es capable de tenir réellement pendant trois mois.
5. Les exercices doivent être individualisés
Il n'existe pas un programme unique qui marche pour tout le monde. Le point de départ se règle sur ta présentation : où ça fait mal, à quel moment, ce que tu peux faire aujourd'hui sans dépasser.
La progression suit la réponse douloureuse, pas le calendrier. La règle de travail est simple : jusqu'à 4 ou 5 sur 10 pendant l'effort, c'est acceptable, à deux conditions qui ne bougent jamais — la douleur redescend à son niveau de base dans les 24 heures, et il n'y a pas plus de raideur au réveil le lendemain.
Si l'une des deux n'est pas remplie, on ne serre pas les dents et on n'arrête pas tout non plus : on change une variable. La charge, l'amplitude, le nombre de répétitions, la vitesse. Une seule à la fois.
6. Ce que montre l'imagerie ne dit pas ce que tu ressens
Les modifications de structure visibles à l'échographie ou à l'IRM sont fréquentes chez des gens qui n'ont mal nulle part. Elles ne sont pas synonymes de douleur.
Même si un compte rendu parle d'une atteinte importante, ou même d'une fissure, cela ne veut pas dire que tu iras moins bien ni que ton pronostic est moins bon. On sait aussi qu'avec les meilleures intentions du monde et les traitements les plus sophistiqués, l'image du tissu ne se modifie pas dans la majorité des cas.
C'est précisément pour ça que les traitements visent la douleur et la fonction — ce que tu peux refaire — plutôt que l'aspect du tendon sur l'écran. Et c'est ce qui compte dans ta vie.
7. Les traitements passifs sont des adjuvants, jamais le traitement
Massage, ultrasons, ondes de choc, infiltrations : ces modalités peuvent accompagner, soulager, débloquer une situation. Utilisées seules, elles n'améliorent que très rarement une tendinopathie sur le long terme.
L'exercice est l'ingrédient vital. Le reste est adjuvant.
Un point mérite d'être dit clairement : les infiltrations répétées sont à éviter. Une revue systématique publiée dans The Lancet montre un soulagement à court terme, mais de moins bons résultats à moyen et long terme que l'absence d'injection. C'est exactement le genre de raccourci qui coûte du temps.
8. Ça se compte en mois
Les tendinopathies répondent lentement aux exercices. Il faut s'armer de patience, vérifier que le geste est correctement exécuté, et résister à la tentation des raccourcis — infiltrations, chirurgie. Très souvent, ce ne sont pas des raccourcis.
Douze semaines de protocole, c'est le format de référence. Certaines situations demandent plus. Le bon indicateur n'est pas la date : c'est ce que tu arrives à faire aujourd'hui que tu ne faisais pas il y a un mois.
Questions fréquentes
« Est-ce que je peux continuer à courir ? »
Le plus souvent, oui — en adaptant. On réduit le volume, on enlève temporairement ce qui charge le plus (côtes, descentes, fractionné), on garde une régularité. L'arrêt total est rarement la bonne réponse, et il faut une raison précise pour le décider.
« Pourquoi ça fait plus mal le matin ? »
La raideur des premiers pas au réveil est un signe caractéristique des tendinopathies. C'est aussi ton meilleur indicateur de suivi : compte le nombre de pas avant que ça se calme, d'une semaine à l'autre. C'est plus fiable qu'une note de douleur sur dix.
« Le protocole à la maison ou à la salle ? »
Les deux fonctionnent. Ce qui décide, c'est ce que tu tiendras sur douze semaines. Un protocole parfait fait à moitié vaut moins qu'un protocole correct fait en entier.
À retenir
- Un tendon qui fait mal n'est pas un tendon fragile. Il demande qu'on dose la charge en lien avec sa capacité, pas qu'on arrête toute activité sportive.
- Le repos seul ne règle rien. Il calme la douleur et fait perdre de la tolérance.
- L'exercice progressif est le traitement de référence. Alfredson à la maison ou HSR à la salle, douze semaines dans les deux cas.
- L'imagerie ne dicte pas le pronostic. On traite la douleur et la fonction, pas l'image.
- Les traitements passifs accompagnent. Les infiltrations répétées sont à éviter.
- Ça se compte en mois. Le bon repère, c'est ce que tu peux refaire, pas la date au calendrier.
On regarde ça ensemble ?
Douleur au tendon d'Achille, à la rotule, sous le talon, à la hanche ou à l'ischio : le principe est le même, les détails changent. C'est le travail d'un bilan de déterminer où tu en es et à quel niveau démarrer.
Au cabinet, à Poisy, on prend le temps de poser le point de départ, de cadrer le protocole et de le faire évoluer avec toi, semaine après semaine.
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Références bibliographiques
- Malliaras P. 9 truths about tendinopathy you should know. 2015. Infographie. Source de notre fiche patient.
- Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. 2009. British Journal of Sports Medicine.
- Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. 2013. Sports Medicine.
- Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. 2015. The American Journal of Sports Medicine.
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials. 2010. The Lancet.
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